指導(dǎo)專家:中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
主任 陳超剛 教授;王澄 主管醫(yī)師
新春?jiǎn)q,闔家歡聚,珍饈美饌是刻在年味里的儀式感。大快朵頤之際,如何兼得味蕾之歡與飲食健康?本期開(kāi)始,中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授精準(zhǔn)錨定健康人群、應(yīng)酬族、體重管理者、“三高”人群等不同群體,解碼節(jié)日飲食場(chǎng)景中的營(yíng)養(yǎng)密碼,拆解科學(xué)膳食要點(diǎn),規(guī)避健康飲食誤區(qū)。

健康人群:均衡膳食、合理選擇
健康人群在春節(jié)期間遵循科學(xué)飲食原則,就能輕松兼顧美味與營(yíng)養(yǎng)。臨床營(yíng)養(yǎng)科陳超剛主任給出以下小貼士:
?均衡膳食:是健康人群新春聚餐、應(yīng)酬時(shí)吃得美味又健康的基礎(chǔ)。遵循中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新推薦的平衡膳食基本要求,飲食應(yīng)保持食物品種豐富,糧食谷類粗細(xì)搭配,中晚餐的蔬菜多種多樣并足量,每天有奶和水果,以及肉類、魚(yú)類、蛋、大豆及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。新春佳節(jié)不妨準(zhǔn)備品種多樣、顏色豐富的食品,不僅營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類更豐富,還能為春節(jié)的餐桌增添喜慶氣氛。
?優(yōu)選食材和合理烹飪:健康的飲食來(lái)自健康的食材。優(yōu)選自然食材,可在新春食譜中適當(dāng)配置鱈魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)類,和富有地方特色或應(yīng)季的上等食材,作為年飯“硬菜”享用。合理搭配食材、調(diào)整烹飪方法、注重烹調(diào)技巧,能讓新鮮食材更美味,比現(xiàn)成的加工食物味道更好。在烹飪方法上,專家建議多用蒸、煮、燉等方式,減少煎炸,控制油和鹽用量。
?零食選擇:春節(jié)歡聚聊天期間零食是必不可少,新鮮水果和原味堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇。許多加工零食的油、鹽、糖含量高,雖然味美,但對(duì)健康存在諸多隱患。廣東春節(jié)傳統(tǒng)零食蛋散、油角、油餅,還有其他地區(qū)的糖冬瓜、糖荸薺和蜜餞等零食雖然年味滿滿,但含油、糖量高,切記淺嘗輒止,不要“貪口”。
飲酒節(jié)制:酒多傷身,歡慶之余要節(jié)制。盡量避免飲酒,可以用豆?jié){、酸奶、茶水、檸檬水或自制水果堅(jiān)果奶昔等代替酒水“敬酒”。如果飲酒,務(wù)必控制飲酒量,例如可參照數(shù)字訣“1、3、5”把控每日飲酒上限:白酒(按50度酒精計(jì))不超過(guò)1兩,葡萄酒(干紅為例)不超過(guò)3兩,啤酒(日常普通型)不超過(guò)500mL,三者擇其一即可。日常飲水以白水和清淡茶水為主,多喝水,盡量減少或避免各類飲料。
? 控制食量和規(guī)律進(jìn)餐:?進(jìn)食量和時(shí)間有一定規(guī)劃。每餐七八分飽,使用小餐盤(pán)盛裝各類食物。春節(jié)期間往往餐次多且食物豐富,一次吃得過(guò)飽不僅不利于消化,而且一天的總量攝入容易超標(biāo)。盡量保持與平時(shí)相似的進(jìn)餐時(shí)間和習(xí)慣。
外出應(yīng)酬:點(diǎn)菜有門(mén)道,主動(dòng)“吃好喝好”是關(guān)鍵
走親訪友,不可避免外出應(yīng)酬,無(wú)論身體健康與否,都要注意飲食合理,吃得平安,避免健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn),讓家人放心。
?健康選擇:每道菜上桌的時(shí)候,可以先根據(jù)菜色、烹飪方式等簡(jiǎn)單判斷,如果油鹽糖含量過(guò)高,建議淺嘗輒止。也可以提前看餐單,初步判斷本次應(yīng)酬餐單的品種,哪些可以多吃一點(diǎn),哪些要少吃。外出應(yīng)酬中能做到主動(dòng)選擇健康菜肴,養(yǎng)成主動(dòng)健康的良好習(xí)慣。
搭配均衡:按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的平衡膳食八準(zhǔn)則,每天進(jìn)食的食物品種應(yīng)多樣。主食中,如果有粗雜糧、薯類和雜豆,則以這些為主,粗細(xì)糧搭配。副食中優(yōu)選魚(yú)和禽肉,其次是畜肉。如果有大豆或其制品,則也優(yōu)先選擇。就餐期間多吃蔬菜,盡量保證葉類和非葉類蔬菜都有攝取,而且量不少。
?控制飲酒與飲料:盡量避免飲酒,如果飲酒需限量。飲酒前先食用奶或奶制品、主食(谷類)和/或水果等食物,有利于減少酒精對(duì)身體的危害。飲酒期間多喝白水(例如礦泉水),可一定程度上減少酒精危害。盡量選擇茶水代替酒和飲料。?
?進(jìn)食和點(diǎn)菜份量:進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽,七八成飽更健康,避免暴飲暴食誘發(fā)消化道疾病。如果需要點(diǎn)菜,避免菜肴過(guò)多,可采用“n+1”點(diǎn)菜法,即總的菜品數(shù)量比席間總?cè)藬?shù)多一份。蔬菜和肉類菜品數(shù)量可按3:1或2:1比例,確保每餐有充足蔬菜。使用公筷公勺,有助食品衛(wèi)生且方便打包剩菜,但避免打包涼菜、海鮮或銀耳和蔬菜等易變質(zhì)和易產(chǎn)生亞硝酸鹽的食物。?
體重管理:吃動(dòng)嚴(yán)管理,能量平衡是關(guān)鍵
“每逢佳節(jié)胖三斤,春節(jié)過(guò)年3公斤”,這是許多讀者擔(dān)心的事情。對(duì)于需要體重管理的人群來(lái)說(shuō),吃、動(dòng)結(jié)合實(shí)現(xiàn)能量平衡是關(guān)鍵,即通過(guò)科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)管理,使能量攝入與消耗基本持平。
能量平衡:能量攝入超標(biāo),即超過(guò)身體一日所需,多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存,逐漸從量變到質(zhì)變導(dǎo)致超重和肥胖。對(duì)于多數(shù)人而言,無(wú)法精準(zhǔn)落實(shí)能量目標(biāo),則需要長(zhǎng)期嚴(yán)格做到膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化,養(yǎng)成和保持良好的吃動(dòng)行為習(xí)慣。但對(duì)嗜好美食者而言,在養(yǎng)成前的起始階段需要自己下定決心以及家人、社會(huì)共同支持。膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化是指在平衡膳食基礎(chǔ)上,嚴(yán)格控制高糖和高脂等高能量食物攝入。
慎選和避免高糖高脂食物:高糖和高脂食物,有的容易辨認(rèn),有的卻“藏得很深”。首先,容易辨識(shí)的多見(jiàn)于油炸、油泡和烘烤糕點(diǎn)等食物。其次是隱藏的高糖高脂食物,例如堅(jiān)果、許多加工食品、糕點(diǎn)、零食和飲料以及在烹調(diào)時(shí)添加大量油和糖菜肴等。烹調(diào)油脂是經(jīng)常被忽視的高能量攝入因素。盡量維持在每人每日20-30g,養(yǎng)成菜肴中盡量減少用油的習(xí)慣。
?運(yùn)動(dòng)管理:?節(jié)日期間別忘記運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)有助于消耗能量、增加肌肉。如果無(wú)法按日常的運(yùn)動(dòng)方式,在春節(jié)期間走親訪友和旅游時(shí),增加走路步數(shù)是一種更易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。每日一萬(wàn)步的步數(shù),其中一半以上快走,即1秒鐘約兩步。還可結(jié)合碎片化時(shí)間因地制宜增加?力量訓(xùn)練,深蹲、平板支撐或啞鈴訓(xùn)練,還可以爬樓梯、爬山等。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需根據(jù)身體狀況個(gè)性化調(diào)整,注意循序漸進(jìn)避免受傷。?
“三高”人群:務(wù)必遵醫(yī)囑,避雷飲食四大誤區(qū)
患有高血糖(包括糖尿病和妊娠期糖尿病)、高血脂(也稱為血脂異常)和高血壓等“三高”人群,以及高尿酸血癥(包括急、慢性痛風(fēng))等患者,在春節(jié)期間務(wù)必遵守飲食醫(yī)囑要求,合理規(guī)劃飲食和選擇食物,并且注意避免以下飲食誤區(qū)。
誤區(qū)一:高血糖患者主食應(yīng)越少越好
主食(谷類食物)量增加一些,血糖就高一點(diǎn),往往造成糖尿病患者錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)——盡量少吃主食,甚至不吃主食。高血糖患者主食并不是越少越好,應(yīng)該是定量和搭配。根據(jù)個(gè)人身高、體重、性別、年齡、活動(dòng)狀況及病情,由營(yíng)養(yǎng)師計(jì)算主食量主食要合理搭配,日常精米白面,搭配富含膳食纖維的粗雜糧,例如燕麥、大麥、小米、玉米和/或蕎麥等一起吃。粗雜糧所占比例應(yīng)為主食總量的一半左右。
誤區(qū)二:高血壓患者與飲食好壞沒(méi)有關(guān)系
雖然大家都知道高鹽飲食是高血壓發(fā)生的重要原因,但超重肥胖及不合理的膳食結(jié)構(gòu)也是導(dǎo)致高血壓及并發(fā)癥的重要因素。患者除了要嚴(yán)格限制食鹽和咸腌食品外,還需保持正常體重并優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。國(guó)際上常以DASH飲食來(lái)作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式,其飲食內(nèi)容主要有以下幾點(diǎn):1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪;3.適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和干果類;4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉。
誤區(qū)三:吃素食就能控制高血脂
許多素食中的脂肪和糖含量很高,可直接誘發(fā)高血脂,還導(dǎo)致超重肥胖而引起高血脂等并發(fā)癥。素食中的脂肪主要來(lái)源于烹調(diào)油脂及其油炸、油煎的烹調(diào)食品,還有許多素食天然食材的本身含有高脂肪,例如堅(jiān)果。含糖飲料和許多素食加工食品含有較高的精制糖。精制谷類和高糖食品攝入過(guò)多,易導(dǎo)致總能量超標(biāo)從而引發(fā)超重、肥胖和高血脂等問(wèn)題。
誤區(qū)四:減少高嘌呤食物就能控制高尿酸
冬天是高尿酸發(fā)展成痛風(fēng)的高發(fā)季節(jié)。高尿酸患者不只是控制高嘌呤食物,還應(yīng)該重點(diǎn)加強(qiáng)體重管理和優(yōu)化整體膳食結(jié)構(gòu)。引起高尿酸血癥和痛風(fēng)因素中,超重肥胖和不合理的飲食結(jié)構(gòu)尤為重要。如果超重肥胖,首先要按照體重管理的要求,積極地控制體重。為了預(yù)防“痛”著過(guò)春節(jié),高尿酸和痛風(fēng)患者應(yīng)做到飲食結(jié)構(gòu)“三忌兩多一少” :“三忌”指忌飲肉湯和啤酒,慎選或避免動(dòng)物內(nèi)臟和某些海鮮(貝殼類、蝦蟹等),慎選或避免各種干豆類(黃豆、綠豆、豌豆等);“兩多”指多喝水、多吃蔬菜,每日飲水量2~3L或更多,新鮮蔬菜每餐建議300g或以上;“一少”指減少肉類,每天各類動(dòng)物肉的總量應(yīng)限制在100g以內(nèi),急性痛風(fēng)期間盡量避免吃肉。

陳超剛
臨床營(yíng)養(yǎng)科
主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師
現(xiàn)任中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、健康管理教職工黨支部書(shū)記。
專業(yè)特長(zhǎng):營(yíng)養(yǎng)調(diào)理和治療;糖尿病(包括妊娠高血糖)、超重肥胖、高血脂、高尿酸(痛風(fēng))、痛風(fēng)、惡性腫瘤等營(yíng)養(yǎng)治療;食欲下降或營(yíng)養(yǎng)不良的膳食指導(dǎo)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充;孕期和各類人群營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。
社會(huì)任職:中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)常委,廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員,廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)主任委員,廣州市衛(wèi)健委健康科普專家?guī)旌侠頎I(yíng)養(yǎng)與食品安全專家組組長(zhǎng)。
學(xué)術(shù)成就:主持國(guó)自然(面上)、廣東省科技廳、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)基金等;發(fā)表論著80余篇,其中高水平論文26篇(Diabetes Care通訊一篇);參編或主編著作共20本,全國(guó)高等醫(yī)藥教育“十五五”規(guī)劃教材副主編;參與編寫(xiě)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》和《成人肥胖食養(yǎng)指南》;科普文章(含媒體采訪)和活動(dòng)千余篇(次)。曾獲:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播十大之星、營(yíng)養(yǎng)行業(yè)先進(jìn)工作者、營(yíng)養(yǎng)科技服務(wù)團(tuán)“雙百專家”,及廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周連續(xù)十屆突出貢獻(xiàn)個(gè)人,羊城好醫(yī)生(第四屆)等榮譽(yù)稱號(hào)。
出診安排:北院區(qū)(每周三下午);花都院區(qū)(每周二上午)。
王澄
主管醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師
專業(yè)特長(zhǎng):糖尿病,肥胖,血脂異常,痛風(fēng),孕期及哺乳期等營(yíng)養(yǎng)管理;手術(shù)前后,腫瘤,呼吸系統(tǒng)疾病,康復(fù)理療期的營(yíng)養(yǎng)支持治療。
社會(huì)任職:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康管理分會(huì)委員,廣東省健康管理學(xué)會(huì)食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員。
學(xué)術(shù)成就:主持國(guó)自然(青年)、廣東省自然科學(xué)基金和廣州市基礎(chǔ)研究項(xiàng)目各1項(xiàng),主要參與6項(xiàng)國(guó)家級(jí)科研項(xiàng)目;在相關(guān)領(lǐng)域發(fā)表專業(yè)論著20余篇;參與編寫(xiě)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》;積極開(kāi)展多種形式的營(yíng)養(yǎng)宣教,撰寫(xiě)多篇科普文章。曾獲廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周先進(jìn)個(gè)人等榮譽(yù)稱號(hào)。
出診安排:北院區(qū)(每周五下午);花都院區(qū)(每周一上午)。
(圖片由醫(yī)院提供;通訊員:黃睿、黃少君)


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