指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
主任 陳超剛 教授；王澄 主管醫(yī)師
新春?jiǎn)q，闔家歡聚，珍饈美饌是刻在年味里的儀式感。大快朵頤之際，如何兼得味蕾之歡與飲食健康？本期開(kāi)始，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授精準(zhǔn)錨定健康人群、應(yīng)酬族、體重管理者、“三高”人群等不同群體，解碼節(jié)日飲食場(chǎng)景中的營(yíng)養(yǎng)密碼，拆解科學(xué)膳食要點(diǎn)，規(guī)避健康飲食誤區(qū)。
健康人群：均衡膳食、合理選擇
健康人群在春節(jié)期間遵循科學(xué)飲食原則，就能輕松兼顧美味與營(yíng)養(yǎng)。臨床營(yíng)養(yǎng)科陳超剛主任給出以下小貼士：
?均衡膳食：是健康人群新春聚餐、應(yīng)酬時(shí)吃得美味又健康的基礎(chǔ)。遵循中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新推薦的平衡膳食基本要求，飲食應(yīng)保持食物品種豐富，糧食谷類粗細(xì)搭配，中晚餐的蔬菜多種多樣并足量，每天有奶和水果，以及肉類、魚(yú)類、蛋、大豆及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。新春佳節(jié)不妨準(zhǔn)備品種多樣、顏色豐富的食品，不僅營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類更豐富，還能為春節(jié)的餐桌增添喜慶氣氛。
?優(yōu)選食材和合理烹飪：健康的飲食來(lái)自健康的食材。優(yōu)選自然食材，可在新春食譜中適當(dāng)配置鱈魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)類，和富有地方特色或應(yīng)季的上等食材，作為年飯“硬菜”享用。合理搭配食材、調(diào)整烹飪方法、注重烹調(diào)技巧，能讓新鮮食材更美味，比現(xiàn)成的加工食物味道更好。在烹飪方法上，專家建議多用蒸、煮、燉等方式，減少煎炸，控制油和鹽用量。
?零食選擇：春節(jié)歡聚聊天期間零食是必不可少，新鮮水果和原味堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇。許多加工零食的油、鹽、糖含量高，雖然味美，但對(duì)健康存在諸多隱患。廣東春節(jié)傳統(tǒng)零食蛋散、油角、油餅，還有其他地區(qū)的糖冬瓜、糖荸薺和蜜餞等零食雖然年味滿滿，但含油、糖量高，切記淺嘗輒止，不要“貪口”。
飲酒節(jié)制：酒多傷身，歡慶之余要節(jié)制。盡量避免飲酒，可以用豆?jié){、酸奶、茶水、檸檬水或自制水果堅(jiān)果奶昔等代替酒水“敬酒”。如果飲酒，務(wù)必控制飲酒量，例如可參照數(shù)字訣“1、3、5”把控每日飲酒上限：白酒（按50度酒精計(jì)）不超過(guò)1兩，葡萄酒（干紅為例）不超過(guò)3兩，啤酒（日常普通型）不超過(guò)500mL，三者擇其一即可。日常飲水以白水和清淡茶水為主，多喝水，盡量減少或避免各類飲料。
? 控制食量和規(guī)律進(jìn)餐：?進(jìn)食量和時(shí)間有一定規(guī)劃。每餐七八分飽，使用小餐盤(pán)盛裝各類食物。春節(jié)期間往往餐次多且食物豐富，一次吃得過(guò)飽不僅不利于消化，而且一天的總量攝入容易超標(biāo)。盡量保持與平時(shí)相似的進(jìn)餐時(shí)間和習(xí)慣。
外出應(yīng)酬：點(diǎn)菜有門(mén)道，主動(dòng)“吃好喝好”是關(guān)鍵
走親訪友，不可避免外出應(yīng)酬，無(wú)論身體健康與否，都要注意飲食合理，吃得平安，避免健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)，讓家人放心。
?健康選擇：每道菜上桌的時(shí)候，可以先根據(jù)菜色、烹飪方式等簡(jiǎn)單判斷，如果油鹽糖含量過(guò)高，建議淺嘗輒止。也可以提前看餐單，初步判斷本次應(yīng)酬餐單的品種，哪些可以多吃一點(diǎn)，哪些要少吃。外出應(yīng)酬中能做到主動(dòng)選擇健康菜肴，養(yǎng)成主動(dòng)健康的良好習(xí)慣。
搭配均衡：按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的平衡膳食八準(zhǔn)則，每天進(jìn)食的食物品種應(yīng)多樣。主食中，如果有粗雜糧、薯類和雜豆，則以這些為主，粗細(xì)糧搭配。副食中優(yōu)選魚(yú)和禽肉，其次是畜肉。如果有大豆或其制品，則也優(yōu)先選擇。就餐期間多吃蔬菜，盡量保證葉類和非葉類蔬菜都有攝取，而且量不少。
?控制飲酒與飲料：盡量避免飲酒，如果飲酒需限量。飲酒前先食用奶或奶制品、主食（谷類）和/或水果等食物，有利于減少酒精對(duì)身體的危害。飲酒期間多喝白水（例如礦泉水），可一定程度上減少酒精危害。盡量選擇茶水代替酒和飲料。?
?進(jìn)食和點(diǎn)菜份量：進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，七八成飽更健康，避免暴飲暴食誘發(fā)消化道疾病。如果需要點(diǎn)菜，避免菜肴過(guò)多，可采用“n+1”點(diǎn)菜法，即總的菜品數(shù)量比席間總?cè)藬?shù)多一份。蔬菜和肉類菜品數(shù)量可按3:1或2:1比例，確保每餐有充足蔬菜。使用公筷公勺，有助食品衛(wèi)生且方便打包剩菜，但避免打包涼菜、海鮮或銀耳和蔬菜等易變質(zhì)和易產(chǎn)生亞硝酸鹽的食物。?
體重管理：吃動(dòng)嚴(yán)管理，能量平衡是關(guān)鍵
“每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)過(guò)年3公斤”，這是許多讀者擔(dān)心的事情。對(duì)于需要體重管理的人群來(lái)說(shuō)，吃、動(dòng)結(jié)合實(shí)現(xiàn)能量平衡是關(guān)鍵，即通過(guò)科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)管理，使能量攝入與消耗基本持平。
能量平衡：能量攝入超標(biāo)，即超過(guò)身體一日所需，多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存，逐漸從量變到質(zhì)變導(dǎo)致超重和肥胖。對(duì)于多數(shù)人而言，無(wú)法精準(zhǔn)落實(shí)能量目標(biāo)，則需要長(zhǎng)期嚴(yán)格做到膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化，養(yǎng)成和保持良好的吃動(dòng)行為習(xí)慣。但對(duì)嗜好美食者而言，在養(yǎng)成前的起始階段需要自己下定決心以及家人、社會(huì)共同支持。膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，嚴(yán)格控制高糖和高脂等高能量食物攝入。
慎選和避免高糖高脂食物：高糖和高脂食物，有的容易辨認(rèn)，有的卻“藏得很深”。首先，容易辨識(shí)的多見(jiàn)于油炸、油泡和烘烤糕點(diǎn)等食物。其次是隱藏的高糖高脂食物，例如堅(jiān)果、許多加工食品、糕點(diǎn)、零食和飲料以及在烹調(diào)時(shí)添加大量油和糖菜肴等。烹調(diào)油脂是經(jīng)常被忽視的高能量攝入因素。盡量維持在每人每日20-30g，養(yǎng)成菜肴中盡量減少用油的習(xí)慣。
?運(yùn)動(dòng)管理：?節(jié)日期間別忘記運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有助于消耗能量、增加肌肉。如果無(wú)法按日常的運(yùn)動(dòng)方式，在春節(jié)期間走親訪友和旅游時(shí)，增加走路步數(shù)是一種更易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。每日一萬(wàn)步的步數(shù)，其中一半以上快走，即1秒鐘約兩步。還可結(jié)合碎片化時(shí)間因地制宜增加?力量訓(xùn)練，深蹲、平板支撐或啞鈴訓(xùn)練，還可以爬樓梯、爬山等。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需根據(jù)身體狀況個(gè)性化調(diào)整，注意循序漸進(jìn)避免受傷。?
“三高”人群：務(wù)必遵醫(yī)囑，避雷飲食四大誤區(qū)
患有高血糖（包括糖尿病和妊娠期糖尿病）、高血脂（也稱為血脂異常）和高血壓等“三高”人群，以及高尿酸血癥（包括急、慢性痛風(fēng)）等患者，在春節(jié)期間務(wù)必遵守飲食醫(yī)囑要求，合理規(guī)劃飲食和選擇食物，并且注意避免以下飲食誤區(qū)。
誤區(qū)一：高血糖患者主食應(yīng)越少越好
主食（谷類食物）量增加一些，血糖就高一點(diǎn)，往往造成糖尿病患者錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)——盡量少吃主食，甚至不吃主食。高血糖患者主食并不是越少越好，應(yīng)該是定量和搭配。根據(jù)個(gè)人身高、體重、性別、年齡、活動(dòng)狀況及病情，由營(yíng)養(yǎng)師計(jì)算主食量主食要合理搭配，日常精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧，例如燕麥、大麥、小米、玉米和/或蕎麥等一起吃。粗雜糧所占比例應(yīng)為主食總量的一半左右。
誤區(qū)二：高血壓患者與飲食好壞沒(méi)有關(guān)系
雖然大家都知道高鹽飲食是高血壓發(fā)生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食結(jié)構(gòu)也是導(dǎo)致高血壓及并發(fā)癥的重要因素。患者除了要嚴(yán)格限制食鹽和咸腌食品外，還需保持正常體重并優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。國(guó)際上常以DASH飲食來(lái)作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式，其飲食內(nèi)容主要有以下幾點(diǎn)：1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪；3.適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和干果類；4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉。
誤區(qū)三：吃素食就能控制高血脂
許多素食中的脂肪和糖含量很高，可直接誘發(fā)高血脂，還導(dǎo)致超重肥胖而引起高血脂等并發(fā)癥。素食中的脂肪主要來(lái)源于烹調(diào)油脂及其油炸、油煎的烹調(diào)食品，還有許多素食天然食材的本身含有高脂肪，例如堅(jiān)果。含糖飲料和許多素食加工食品含有較高的精制糖。精制谷類和高糖食品攝入過(guò)多，易導(dǎo)致總能量超標(biāo)從而引發(fā)超重、肥胖和高血脂等問(wèn)題。
誤區(qū)四：減少高嘌呤食物就能控制高尿酸
冬天是高尿酸發(fā)展成痛風(fēng)的高發(fā)季節(jié)。高尿酸患者不只是控制高嘌呤食物，還應(yīng)該重點(diǎn)加強(qiáng)體重管理和優(yōu)化整體膳食結(jié)構(gòu)。引起高尿酸血癥和痛風(fēng)因素中，超重肥胖和不合理的飲食結(jié)構(gòu)尤為重要。如果超重肥胖，首先要按照體重管理的要求，積極地控制體重。為了預(yù)防“痛”著過(guò)春節(jié)，高尿酸和痛風(fēng)患者應(yīng)做到飲食結(jié)構(gòu)“三忌兩多一少” ：“三忌”指忌飲肉湯和啤酒，慎選或避免動(dòng)物內(nèi)臟和某些海鮮（貝殼類、蝦蟹等），慎選或避免各種干豆類（黃豆、綠豆、豌豆等）；“兩多”指多喝水、多吃蔬菜，每日飲水量2～3L或更多，新鮮蔬菜每餐建議300g或以上；“一少”指減少肉類，每天各類動(dòng)物肉的總量應(yīng)限制在100g以內(nèi)，急性痛風(fēng)期間盡量避免吃肉。
陳超剛
臨床營(yíng)養(yǎng)科
主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師
現(xiàn)任中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、健康管理教職工黨支部書(shū)記。
專業(yè)特長(zhǎng)：營(yíng)養(yǎng)調(diào)理和治療；糖尿病（包括妊娠高血糖）、超重肥胖、高血脂、高尿酸（痛風(fēng)）、痛風(fēng)、惡性腫瘤等營(yíng)養(yǎng)治療；食欲下降或營(yíng)養(yǎng)不良的膳食指導(dǎo)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；孕期和各類人群營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。
社會(huì)任職：中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)常委，廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)主任委員，廣州市衛(wèi)健委健康科普專家?guī)旌侠頎I(yíng)養(yǎng)與食品安全專家組組長(zhǎng)。
學(xué)術(shù)成就：主持國(guó)自然（面上）、廣東省科技廳、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)基金等；發(fā)表論著80余篇，其中高水平論文26篇（Diabetes Care通訊一篇）；參編或主編著作共20本,全國(guó)高等醫(yī)藥教育“十五五”規(guī)劃教材副主編；參與編寫(xiě)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》和《成人肥胖食養(yǎng)指南》；科普文章（含媒體采訪）和活動(dòng)千余篇（次）。曾獲：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播十大之星、營(yíng)養(yǎng)行業(yè)先進(jìn)工作者、營(yíng)養(yǎng)科技服務(wù)團(tuán)“雙百專家”，及廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周連續(xù)十屆突出貢獻(xiàn)個(gè)人，羊城好醫(yī)生（第四屆）等榮譽(yù)稱號(hào)。
出診安排：北院區(qū)（每周三下午）；花都院區(qū)（每周二上午）。
王澄
主管醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師
專業(yè)特長(zhǎng)：糖尿病，肥胖，血脂異常，痛風(fēng)，孕期及哺乳期等營(yíng)養(yǎng)管理；手術(shù)前后，腫瘤，呼吸系統(tǒng)疾病，康復(fù)理療期的營(yíng)養(yǎng)支持治療。
社會(huì)任職：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康管理分會(huì)委員，廣東省健康管理學(xué)會(huì)食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員。
學(xué)術(shù)成就：主持國(guó)自然（青年）、廣東省自然科學(xué)基金和廣州市基礎(chǔ)研究項(xiàng)目各1項(xiàng)，主要參與6項(xiàng)國(guó)家級(jí)科研項(xiàng)目；在相關(guān)領(lǐng)域發(fā)表專業(yè)論著20余篇；參與編寫(xiě)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》；積極開(kāi)展多種形式的營(yíng)養(yǎng)宣教，撰寫(xiě)多篇科普文章。曾獲廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周先進(jìn)個(gè)人等榮譽(yù)稱號(hào)。
出診安排：北院區(qū)（每周五下午）；花都院區(qū)（每周一上午）。
（圖片由醫(yī)院提供；通訊員：黃睿、黃少君）
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